Mindset y Filosofía del Entrenamiento
Comprender los principios detrás del entrenamiento es tan importante como el entrenamiento mismo.
Principios Fundamentales (Tudor Bompa)
Individualización
Cada persona responde de manera diferente. Adapta las rutinas a tu nivel, capacidad de recuperación y objetivos.
Especificidad
El cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Para mejorar en calistenia, debes practicar calistenia.
Sobrecarga Progresiva
Para mejorar, aumenta gradualmente la exigencia: más repeticiones, series, menor descanso o ejercicios más difíciles.
Variación
Alterna la intensidad, volumen y ejercicios para evitar el estancamiento y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
Los 4 Pilares de la Hipertrofia
1. Tensión Mecánica
Es la fuerza que el músculo debe superar. Se logra con cargas pesadas (tu peso en progresiones difíciles) y movimiento controlado.
2. Estrés Metabólico
Es la sensación de "quemazón". Se logra con más repeticiones y descansos cortos, acumulando metabolitos que señalan crecimiento.
3. Daño Muscular
Micro-roturas en las fibras que ocurren durante el entrenamiento (especialmente en la fase excéntrica) y que al repararse, crecen.
4. Principio de Tamaño
Las fibras se reclutan de pequeñas (resistencia) a grandes (fuerza). Para crecer, hay que fatigar las fibras grandes con alta intensidad.
Métodos de Entrenamiento
Repeticiones y Series
El método clásico. Realizar un número de repeticiones (ej. 10) para un número de series (ej. 3), descansando entre ellas.
Entrenamiento por Tiempo
Incluye métodos como EMOM (Every Minute On the Minute) o AMRAP (As Many Reps As Possible) para mejorar la resistencia y capacidad de trabajo.
Superseries
Combinar dos ejercicios sin descanso entre ellos. Pueden ser del mismo grupo muscular (ej. Flexiones + Fondos) o antagonistas (ej. Dominadas + Flexiones).
Circuitos
Realizar una secuencia de varios ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso. Ideal para el acondicionamiento general.